Die Kalorientabelle

In  der "KALORIEN-TABELLE" sind solche Mengen angegeben, mit de-
nen Hausfrauen im Alltag zu tun haben.

Bei Fisch, Obst und Gemüse, die nicht mit Stumpf und Stil geges-
sen werden können, sind Brutto- und Nettowerte genannt. Außerdem
ist  in  der Tabelle aufgeschlüsselt, wieviel Gramm Eiweiß, Fett
und  Kohlehydrate  die Nahrungsmittel enthalten und welche Vita-
mine sie bieten. So kann jeder selbst ausrechnen, ob seine Mahl-
zeiten  den  Anforderungen  entsprechen,  die  Ernährungswissen-
schaftler an eine gesunde Kost stellen.

Wer  glaubt,  sein  Ernährungsstil  sei verbesserungswürdig, der
sollte folgende Richtlinien beachten:

Mindestens  1 Gramm Eiweiß brauchen gesunde Erwachsene pro Kilo-
gramm Körpergewicht am Tag.

Fleisch,  Fisch,  Milch,  Käse und Quark liefern das wertvollste
Eiweiß.  Es enthält sogar solche Eiweißbausteine, die der Körper
nicht  selbst  herstellen kann, aber dringend zum Aufbau und zur
Erhaltung der Körperzellen braucht. 70 bis 75 Gramm Fett reichen
pro  Tag  für einen Erwachsenen, der nicht schwer körperlich ar-
beitet. Bei der Errechnung muß auch das versteckte Fett beachtet
werden.  Denn fast alle Nahrungsmittel enthalten schon von Natur
aus  Fett.  Zum  Beispiel  stecken  im täglichen Frühstücks-Ei 6
Gramm.  Nur  etwa  40 Gramm Fett täglich verbleiben meistens für
Brotaufstrich und zum Kochen.

Die  Hälfte des Kalorienbedarfs kann man in Kohlehydraten (Stär-
ke,  Zucker) zu sich nehmen. Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und
Teigwaren,  die reich an Kohlehydraten sind, gehören zu den bil-
ligsten  Nahrungsmitteln. Ein großer Teil der Kohlehydrat-Ration
sollte  aus  rohem  Gemüse, rohem oder trockenem Obst bestehen -
nicht nur wegen des Vitamin- und Mineralstoffgehalts.

Diese  Nahrungsmittel  enthalten viel Zellulose, die zwar unver-
daulich ist, aber die Darmbewegungen, also die Verdauung anregt.
Nur  von den drei Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlehydrate
allein  kann  niemand  existieren.  Erst Vitamine, Mineralstoffe
oder Spurenelemente gewährleisten den ordnungsgemäßen Ablauf des
Stoffwechsels. Mineralstoffe oder Spurenelemente werden in mini-
malen  Mengen  benötigt.  Sie  sind in einer normalen gemischten
Kost  in  so  ausreichendem Maß vorhanden, daß kaum jemand daran
Mangel leiden kann.

Vitamine,  die  der  Körper  in  größeren Mengen braucht, müssen
stärker beachtet werden. Besonders die Vitamine A, B1, B2, und C.

Niacin  (in  der  Liste  mit "N" abgekürzt), das zur Vitamin-B2-
Gruppe  gehört, ist extra ausgewiesen, weil es den Energiestoff-
wechsel günstig beeinflußt. Alkohol darf bei der Kalorienberech-
nung  nicht  vergessen werden. Pro Gramm liefert Alkohol 7 Kalo-
rien (kcal), ein klarer Schnaps von 2 cl bereits 53. Ein feucht-
fröhliches Fest ist bereits eine Kalorienorgie, die Kalorienspa-
rer einplanen sollten.

Reich an Eiweiß:
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mageres  Fleisch, Leber, Fisch, Milch, fettarmer Quark und Käse,
Ei, getrocknete Hülsenfrüchte

Reich an Kalzium:
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Milch  in  jeder  Form,  Käse, Haselnüsse, Grünkohl, getrocknete
Bohnen

Reich an Eisen:
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Leber, Niere, Eigelb, Hülsenfrüchte, Spinat

Reich an Vitamin A bzw. an seiner Vorstufe Carotin:
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Leber,  Möhren, Grünkohl, Aprikosen, Butter, vitaminierte Marga-
rine, Eigelb

Reich an Vitamin B2:
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Schweinefleisch,  Haferflocken,  reife  Hülsenfrüchte, Vollkorn-
brot, Hefe

Reich an Vitamin B1:
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Leber und sonstige Innereien, Käse, Hefe, Milch

Reich an Vitamin C:
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Petersilie,  schwarze Johannisbeeren, Paprikaschoten, Kohlarten,
Erdbeeren,  Zitrusfrüchte, Tomaten, Kartoffeln, Sauerkraut, Bee-
renfrüchte


                                          mit         mit        mit
                                          25 Jahren   45 Jahren  65 Jahren
Bei körperlich leichter Arbeit
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Frauen (Stenotypistin, Hausfrau mit
arbeitserleichternden Geräten)            2200        2100       2000

Männer (Buchhalter, Lehrer,
Uhrmacher, Friseur)                       2550        2400       2250

Bei acht Stunden mittelschwerer Arbeit *
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Frauen (Hausfrauen ohne arbeits-
erleichternde Geräte,                     2680-       2580-      2480-
Masseusen)                                3160        3060       2960
Männer (Briefträger, Schlosser,           3150-       3000-      2850-
Metzger)                                  3750        3600       3450

Bei acht Stunden 
schwerer körperlicher Arbeit *
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Frauen (Bäuerin bei der                   3160        3060       2960
Feldarbeit)                               und mehr    und mehr   und mehr

Männer (Bauzimmerer,                      3750-       3600-      3450-
Straßenbauarbeiter, Winzer)               4350        4200       4050


*  Wer  täglich  nur  ein,  zwei  Stunden körperlich arbeitet, muß selbstver-
ständlich  weniger  Kalorien  zu  sich  nehmen.  Die genaue Kalorienmenge er-
rechnet sich so:

Zum  Bedarf  körperlich  leicht  Arbeitender sollen Frauen bei mittelschwerer
Tätigkeit  pro  Arbeitsstunde  60  bis  120 Kalorien, Männer 75 bis 150 Kalo-
rien  hinzuzählen.  Bei  schwerer  körperlicher  Arbeit  haben  Frauen  einen
Mehrbedarf  von  120  und  mehr  Kalorien,  Männer  150  bis 225 Kalorien pro
Stunde.