Ernährungshinweise
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INFORMATIONEN - ERNÄHRUNG
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Richtige  Ernährung,  die den Menschen gesund,leistungsfähig und
schlank  erhält,  wird  von  mehreren  Faktoren bestimmt. Einmal
kommt  es  auf  die richtige Zusammensetzung der Nahrung an. Zum
anderen  ist  es  wichtig, wann und wieviel man am Tag ißt. Rie-
senportionen  ermüden  besonders  am  Mittag.  Sie machen träge.
Kleine  Mahlzeiten  wirken  dagegen  belebend  und  steigern die
Aktivität. Dadurch erhöht sich automatisch der Energieverbrauch.
Das  sollten vor allem Übergewichtige ausnützen. Für sie gilt im
besonderen  Masse,  was  die Ernährungsexperten als gesunde Ess-
gewohnheit empfehlen:

Die  Nahrungsmenge, die man am Tag benötigt, sollte man nicht in
drei  großen,  sondern  in fünf kleinen Portionen zu sich nehmen
und  sie  gleichmäßig  über den Tag verteilen. Besonders umfang-
reiche Mittagsmahlzeiten belasten den Körper in seiner schwächs-
ten  Situation, nämlich kurz vor dem mittäglichen Leistungstief,
das  ohnehin  schon  zur Müdigkeit führt. Ein üppiges Essen ver-
stärkt  die Symptome. Das Blut strömt vermehrt zu den Verdaungs-
organen.  Das  Gehirn  wird nicht mehr ausreichend mit Saürstoff
versorgt.  Dadurch  sinkt vor allem die geistige Leistungsfähig-
keit  ab.  Kleinere Mahlzeiten dagegen ein Absinken des Blutzuk-
kerspiegels.

In  einigen  Landstrichen  schätzt  man schon von jeher mehr als
drei  Mahlzeiten.  Die  bekanntesten Zwischenmahlzeiten sind die
Brotzeit  in  Bayern,  die  Vesper im Schwabenland, die Jause in
Österreich und schließlich auch die überall bekannte Kaffeepause.

Für  den  Zeitpunkt  der täglichen fünf kleinen Mahlzeiten haben
Wissenschaftler  schlüssige Erkenntnisse zur Hand. Kurz nach dem
Aufstehen  steigt  die  biologische  Leistungskurve steil an. In
diese  Phase  fällt  normalerweise  das erste Frühstück, das man
zwischen 6 und 8 Uhr einnimmt.

Zeit für das zweite Frühstück wäre in einer Kurzpause zwischen 9
und  10  Uhr  -  also  dann,  wenn die Leistungskurve gerade den
höchsten Stand überschreitet. Üblicherweise wird zwischen 12 und
14  Uhr zu Mittag gegessen. Danach folgt ein Tief der Leistungs-
bereitschaft.  Damit  es  sich  nicht allzu gravierend bemerkbar
macht, sollte man leichtes Essen zu sich nehmen.

Zur  Unterstützung  der wieder ansteigenden Leistungskurve dient
die  Vespermahlzeit oder Kaffeepause zwischen 16 und 17 Uhr. Das
Abendbrot  zwischen  18 und 20 Uhr fällt ungefähr mit dem abend-
lichen Leistungshoch zusammen.

Die  wichtigste  Mahlzeiten  des Tages war schon immer das erste
Frühstück. Sie bleibt es auch, wenn man fünfmal am Tag ißt. Wäh-
rend  der Nachtruhe hat der Körper Energien verbraucht. Sie müs-
sen durch eine vollwertige Mahlzeit ersetzt werden, die zugleich
das  Sprungbrett  in den Tag sein soll. Ernährungsexperten raten
dazu,  etwa  ein  Viertel bis ein Drittel der Tagesnahrung, also
650  bis  780 Kalorien, als Frühstück zu verzehren. Es muß voll-
wertig  sein  und  sollte deshalb neben Brot, Butter oder Marga-
rine,  Honig oder Marmelade auch einen Haupteiweißträger enthal-
ten.  Dazu gehören Quark, Joghurt, magere Wurst, Käse, Milch und
Ei. Vollkornbrot oder Getreideflocken sind wichtig für die Vita-
min-B-Versorgung.  Obst  oder  Fruchtsäfte decken einen Teil des
täglichen Vitamin-C-Bedarfs.

Zwischenmahlzeiten  dürfen  nicht  ausschließlich leere Kalorien
enthalten. Darunter versteht man Nahrungsmittel, die durch ihren
Kalorienreichtum zwar schnell viel Energie geben, die aber keine
oder nur wenig lebensnotwendige Wirkstoffe haben. Leere Kalorien
liefern z.B. Torten, Kuchen, Kekse, Schokolade und Bonbons.

Zusammensetzung und Umfang des zweiten Frühstücks und der Vesper
(je  130  bis  260 Kalorien) sollten sich immer nach der Art der
Tätigkeit richten. Das Pausenbrot für Erwachsene braucht eigent-
lich gar nicht viel anders auszusehen als das Frühstück, das die
Ernährungswissenschaft  für die Schuljugend empfiehlt. Es sollte
vor allem abwechslungsreich sein und aus solchen Nahrungsmitteln
bestehen,  die  geschmackvoll  und  obendrein  noch gesund sind.
Milch  und  sämtliche Milchprodukte, kombiniert mit Vitamin- und
Wirkstoffträgern,  wie  Früchte,  eignen  sich  vorzüglich. Eine
Scheibe  Vollkorn-  oder  Knäckebrot mit oder ohne Belag ergänzt
diese Kost.

Die  nachfolgend  aufgeführten  Beispiele  entsprechen einer Em-
pfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Für ein Schulkind:         
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1 Becher Fruchtjoghurt, 1 Scheibe Knäckebrot.

Für Jugendliche:
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1  Scheibe  Brot  (oder 1 Brötchen) mit wenig Butter oder Marga-
rine, 1 Scheibe Käse, 1 Pfirsich (oder anderes frisches Obst).

Am Arbeitsplatz bei wenig körperlicher Bewegung:
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1 Becher Joghurt, 1 Scheibe Knäckebrot mit Schmelzkäse, 1 Apfel.

Bei mittelschwerer körperlicher Tätigkeit:
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1  Scheibe Grau- oder Vollkornbrot, mit Leberwurst bestrichen, 1
Glas oder eine kleine Flasche Bier.

Für den Autofahrer: (Je nach Anzahl der Fahrpausen)
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Joghurt, Obst, Tomaten, Möhren, Milchschokolade, Knäckebrot oder
Kräcker.

Wichtig  ist,  daß die empfohlene Menge von 130 bis 260 Kalorien
nicht überschritten wird.

Die  Mittagsmahlzeit  sollte  780 bis 910 Kalorien enthalten und
nicht  schwer verdaulich sein. Gemüse und Frischobst als Beilage
sowie  Obst  als Nachtisch sind immer empfehlenswert. Gegrilltes
Fleisch  ist bekömmlicher als scharf gebratenes mit fetthaltiger
Kruste und mit fetter Soße.

Nicht  wenige  Berufstätige  verzehren mitgebrachte Speisen oder
belegte  Brote  am  Arbeitsplatz. Wird Essen aufgewärmt, so ver-
liert  es  einen  großen Teil der Wirkstoffe, zum Beispiel Vita-
mine.  Diese  Verluste können durch eine Obst -Nachspeise wieder
ausgeglichen  werden.  Belegte  Brote schmecken übrigens besser,
wenn  man die Zutaten, wie Butter, Wurst und Käse, mitbringt und
sich sein Brot erst unmittelbar vor dem Verzehr zurechtmacht.

In  vielen  Haushalten  wird abends kalt gegessen. Da ein voller
Magen  oft  Alpträume  verursacht, sollte auch die Abendmahlzeit
(etwa 520 bis 650 Kalorien) leicht verdaulich sein. Deshalb gilt
es,  allzu fettreiche Speisen und üppig belegte Brote zu vermei-
-den.  Appetitliche  Frischkostsalate,  fettarme  Wurst, mageres
kaltes  Fleisch,  eine  Käseplatte,  Vollkornbrot  und Obst sind
ideal  für  den  Abendbrottisch.  Im  übrigen  sind mögliche Er-
nährungsfehler,  die  durch  ausser Haus eingenommene Mahlzeiten
entstehen  können,  dadurch  ausgezeichnet  zu  korrigieren. Er-
nährungsexperten sind überzeugt, daß Hunger der schlechteste Be-
rater ist. Wer erst ißt, wenn der Magen knurrt, der hat schon zu
lange  gewartet.  Wer  aber das Hungergefühl gar nicht erst auf-
kommen  läßt,  ißt richtig. Aber wer richtig essen will, muß ge-
legentlich  in  die Kalorientabelle schauen, um sich selbst kon-
trollieren  zu können. Und er muß wissen, was Kalorien überhaupt
sind und wozu sie der menschliche Körper braucht.


Von Kalorien bis zu Vitaminen
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   Kalorientabelle

   Eiweiß         
   Fett           
   Joule          
   Kalorien       
   Kohlenhydrat   
   Mineralien     
   Vitamine       

  Besondere Ernährungsformen:

   Diät       
   Schonkost